孩子们吃的很好。

现在是时候为你的孩子建立“银行账户”了

由Esther Ellis, MS, RDN, LDN审查
健康的孩子跑步-现在是时候培养你的孩子了

Mark Bowden / iStock /思想库

当你想到最佳营养如何影响你孩子的健康时,你孩子的骨骼健康可能不是你首先关心的问题。毕竟,骨质疏松主要影响老年人。但是,随着青少年在18岁(女孩)和20岁(男孩)时达到骨量峰值的90%,骨骼健康绝对是孩子们的健康问题。推特这

把骨骼健康看作是储蓄账户。骨骼是活组织,随着定期的存取款而不断地翻转。在儿童和青少年时期,骨骼的储存率最高,可以在人的余生中使用。

什么造就健康的骨骼?

许多营养物质共同为健康的骨骼提供基础。钙是最重要的,但维生素D,镁,维生素K和规律的体育活动也很重要。

每顿饭和零食中都要摄入充足的钙。牛奶、奶酪和酸奶是钙最丰富的天然来源。例如,一杯8盎司的牛奶可以提供300毫克的钙,大约是每日推荐摄入量的四分之一到三分之一。其他非乳制品来源包括杏仁、花椰菜、羽衣甘蓝、萝卜、无花果和含钙豆腐。一些食物和饮料含有强化钙,包括某些果汁、谷物和植物性饮料。

维生素D

阳光照射会触发维生素D的产生,但这可能会随着皮肤色素沉着、季节和地理位置的不同而发生很大的变化。如果你住在美国北部,很有可能你在冬天得不到足够的日照来产生足够的维生素D。此外,阳光照射会增加患皮肤癌的风险。维生素D的天然食物来源很少,包括蛋黄、蘑菇和鲑鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类。你可以在强化来源如橙汁,牛奶和一些非乳制品饮料中找到维生素D。和你的儿科医生讨论一下给孩子补充维生素D以达到推荐的每天600国际单位。

在杏仁、菠菜、黑豆、燕麦、花生酱、鳄梨和土豆等食物中寻找这种矿物质的来源。

维生素K

绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝、萝卜青菜、卷心菜、菠菜和花椰菜,富含维生素K。少量的维生素K是由结肠中的细菌产生的,但我们的身体能够产生和利用多少还不清楚,所以包括食物来源很重要。

体育活动

定期的负重运动能刺激骨骼并使其更强壮。尝试一些运动,如跑步,徒步旅行,跳舞,网球,体操,篮球,排球,足球和重量训练来锻炼骨骼。虽然游泳和骑自行车有益于心血管健康,但它们不负重。如果这些是你的孩子喜欢的运动,鼓励他们也做负重活动。

注意这些有害骨骼的行为

孩子们做什么来促进骨骼健康,同样重要的是他们不做什么。在这些关键年份,骨骼健康会受到以下因素的损害:

  • 吸烟
  • 喝酒
  • 节食和饮食紊乱
  • 运动训练时饮食不足会导致激素水平下降
  • 月经缺席或错过

运动训练期间饮食不足可能会导致激素水平下降,从而影响骨骼健康。错过月经或月经不规律的女性也有风险。
儿童和青少年接受最好的营养和体育活动,同时避免伤害骨骼的做法,可以最大限度地节省骨骼的潜力。