男人的心脏健康技巧

Esther Ellis,MS,RDN,LDN审查
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良好的营养和生活方式在保持心脏健康方面发挥着重要作用。通过制作智能食品选择,您可以降低心脏病的风险。填满富含纤维的全谷物,水果,蔬菜,豆类和扁豆。选择植物的脂肪,如鳄梨,坚果,种子和橄榄油,而不是动物脂肪如黄油。阅读了解更多有关保护您心灵的方法。

水果和蔬菜料

专注于吃更多植物的食物,例如蔬菜和豆类,饱和脂肪的肉类较少。水果和蔬菜在热量和膳食纤维和抗氧化剂中较高,它们可以帮助保持血压检查。高血压是心脏病发作和中风的主要危险因素。是什么让水果和蔬菜如此美好?它们填充钾,矿物质已被证明在临床研究中降低血压。

建议的成人男性钾量为每天3,400毫克。首先选择食物作为钾来源,并在服用任何补充之前始终检查您的医疗保健提供者。每天至少包括2杯水果和2½至3杯蔬菜,以帮助您的钾摄入量。伟大的选择帮助您到达这一目标包括西红柿,菠菜,土豆,香蕉和壁球。

胖的心灵

你吃的脂肪量和类型有所作为。研究发现饱和脂肪可能对心脏健康产生负面影响。2020-2025饮食指南对于美国人建议限制您消耗的饱和脂肪量。培根,红肉,黄油和冰淇淋等食物含有饱和脂肪。目前的建议还包括避免trans脂肪或部分氢化油。这些脂肪可以堵塞动脉并提高胆固醇水平。trans脂肪可以在商业烘焙食品和油炸食品中找到。

替代饱和脂肪和反式脂肪的饱和脂肪的源,已被证明对整体心血管健康有益。包括橄榄油,油菜油,鳄梨,核桃和杏仁在内的食物含有不饱和脂肪,可以通过培养“良好”的HDL胆固醇和降低“坏”LDL胆固醇来帮助胆固醇水平。

已经发现ω-3脂肪酸,一种不饱和脂肪,有助于预防心脏病发作的猝死。脂肪鱼,如鲑鱼,鲭鱼,金枪鱼和鲱鱼,含有两种类型的ω-3脂肪酸,二十二碳甲酸(DHA)和eicosapentaeno酸(EPA)。

另一种类型的ω-3脂肪,α-亚麻酸(ALA)也提供了心脏益处。亚麻籽和核桃含有阿拉。定期包括2汤匙地下亚麻籽或1盎司(约少数少数少数少数核桃,以增加您的ALA摄入量。

身体活动的心脏很好

瞄准至少2小时和30分钟的中等强度,整个周的有氧活动,理想情况下,在一周中的大多数日子。简单的活动有所作为。这包括走路,慢跑,骑自行车和跳舞。参加力量培训,例如举重,每周至少两次。记得也必须加入平衡和灵活性练习。

优先考虑压力管理

即使你经常吃右,锻炼,管理不足的压力也会对你的健康造成严重破坏。获得足够的睡眠,练习放松技术和培养关系是健康习惯,可以帮助保护您免受压力的有害影响。

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