老年人的特殊营养需求

由Sarah Klemm, RDN, CD, LDN审核
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无论你的年龄如何,合理饮食和保持运动都是很重要的。随着年龄的增长,我们的身体会有不同的需求,所以某些营养物质对健康特别重要。

钙和维生素D

与年轻时相比,70岁以上的成年人需要更多的钙和维生素D来帮助保持骨骼健康。为了满足这些需求,选择富含钙的食物和饮料,并以每天三份低脂或无脂乳制品为目标。钙的其他来源包括强化谷物和果汁,深绿色叶蔬菜,软骨鱼罐头,以及强化植物性饮料。维生素D的来源包括富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鸡蛋和强化食品和饮料。如果你服用补钙或多种维生素,选择含有维生素D的一种。

维生素B12

一些50岁以上的成年人可能无法吸收足够的维生素B12。强化谷物、瘦肉、鱼和海鲜都是维生素B12的来源。询问你的医生或注册营养师是否需要维生素B12补充剂。

膳食纤维

吃富含纤维的食物来保持规律。膳食纤维还可以帮助降低患心脏病和2型糖尿病的风险。吃全麦面包和谷物,以及更多的豆类,豌豆和扁豆,还有水果和蔬菜,它们也能提供膳食纤维。

摄入足够的钾,同时限制钠(盐)的摄入,可以降低你患高血压的风险。水果,蔬菜,豆类和低脂或脱脂乳制品都是钾的来源。此外,选择和准备的食物添加少量盐或不添加盐。用香草和香料给食物调味。

知道你的脂肪

你吃的大部分脂肪应该是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,它们主要存在于坚果、种子、牛油果、植物油和鱼中。选择饱和脂肪含量低的食物来帮助降低患心脏病的风险。

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