年轻男性的营养

由Esther Ellis, MS, RDN, LDN审查
两个朋友- 9年轻男性营养小贴士

XiXinXing / iStock /思想库

对许多年轻男性来说,营养并不总是关注的焦点。在人生的这一阶段,会有许多转变发生。忙碌的日程安排和新环境会导致不健康的饮食习惯,比如不吃饭或不吃零食,只吃快餐,暴饮暴食,过量饮用含糖饮料或酒精。伴随着不一致的饮食模式,年轻男性可能会经历体重波动和缺乏能量。

为年轻、活跃的头脑和身体做出健康的选择,从平衡开始。遵循营养的饮食计划,包括瘦肉蛋白,蔬菜,水果,全谷物和低脂或无脂肪的乳制品。通过现在吃得好,你可以减少你以后患健康相关问题的风险。试着养成以下习惯:

每天吃早餐

早上吃的第一顿饭真的“打破了斋戒”。不要跳过它!这是一个宝贵的机会,从一些食物组。试一试奶昔,烘烤燕麦片全麦谷物

零食

上午和下午吃点小点心可以缓解一天的低能状态。有一个全麦松饼如果你喜欢甜食或者爆米花如果你喜欢咸的。

多吃蔬菜和水果

目标是每天至少吃两杯水果和三杯蔬菜。路上带一个苹果、桃子或梨。享受切片水果作为零食。在三明治上放些蔬菜,比如莴苣和番茄,或者点一份沙拉。

使蛋白质数

年轻人需要蛋白质为发育中的肌肉提供能量。尽量选择瘦肉,比如鸡肉、火鸡和猪肉,每周至少吃两次鱼。包括植物蛋白,如豆腐,豆子小扁豆,太。

添加健康脂肪

少吃含有饱和脂肪和反式脂肪的食物,比如薯条、洋葱圈和玉米片。相反,摄入对心脏有益的脂肪,如橄榄油、菜籽油、核桃、杏仁和鳄梨等食物中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

年轻人需要1000到1300毫克为了骨骼和牙齿的健康。年轻人在30岁之前做的事情对于拥有健康的骨骼至关重要。食物是钙的最佳来源。目标是每天吃三份低脂或无脂的乳制品,如牛奶、酸奶或奶酪。非乳制品的钙来源包括强化植物饮料、钙固化剂豆腐和羽衣甘蓝等绿色蔬菜。

维生素D

你还需要维生素D,这对骨骼健康很重要。这种营养的良好来源包括多脂鱼类,如鲑鱼,鸡蛋和强化食品和饮料,包括一些谷物和乳制品。如果你的饮食中几乎没有强化牛奶或鱼,与你的健康保健提供者或注册营养师讨论服用补充剂的必要性。

含铁丰富的食物

铁对能量很重要。你可能可以通过吃各种食物获得足够的铁,包括瘦肉,海鲜,豆类和家禽。含铁的谷物、绿叶蔬菜和一些干果,如葡萄干也能提供铁元素。年轻人每天需要8到11毫克的铁。女人比男人需要更多的铁器。

得到积极的

为了骨骼健康和整体健康,一周内进行有氧运动、增强肌肉和增强骨骼的运动。为了锻炼肌肉,每周至少进行两到三次力量训练。建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的身体活动。

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