老年男性的营养

由Sarah Klemm,Rdn,CD,LDN审核
老年男性的营养

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健康饮食方式所带来的不同

吃右边可以帮助保持你的身体和心灵尖锐并延长生活质量。老年人需要:

  • 钙和维生素D.
    老年人比年轻人需要更多的维生素D和钙来帮助保持骨骼的强壮和健康。富含钙的食物包括低脂和无脂乳制品,如牛奶和酸奶,以及强化食品和饮料,如一些谷物,非乳制品和100%果汁。深绿色叶蔬菜和含软骨的罐头鱼也是这种重要营养物质的来源。提供维生素D的食物包括多脂鱼,如鲑鱼、鸡蛋和强化食品和饮料。建议每天吃三份乳制品。如果你服用补钙或多种维生素,一定要选择含有维生素D的一种。
  • 膳食纤维
    纤维有助于使肠功能正常,可以通过促进良好细菌的存活来影响消化健康。膳食纤维的更高摄入量也已被证明有助于降低发育2型糖尿病和心脏病的风险。许多富含纤维的食物需要更长时间消化,可以帮助您满满的时间。男子每天早上50岁需要30克膳食纤维;良好的来源包括全谷物,水果,蔬菜,豆类和扁豆。尽量制作至少一半的谷物。燕麦片,全麦面包和意大利面和全谷物谷物都可以是良好的来源。对于具有营养事实标签的产品,例如谷物和面包,可选择每份膳食纤维至少3克的食物。旨在在您一天中吃各种水果和蔬菜。

  • 增加钾摄入量随着钠(盐)的降低可能降低高血压风险。钾的来源包括水果和蔬菜,如香蕉,红薯,菠菜和白豆。选择低钠食物,用草药和香料替换盐,以减少钠的摄入量。
  • 健康脂肪
    你消费的大多数脂肪应该来自心脏健康的不饱和脂肪。尝试特级初榨橄榄油,油菜油,核桃,杏仁和鳄梨。来自肉类和全脂乳制品等来源的饱和脂肪应限制为占卡路里的10%。

制作卡路里数量

大多数年长的男人不能像20多岁时所做的那样,保持健康的体重。随着男性的年龄,它们通常会变得不那么活跃,丧失肌肉并获得脂肪。所有这些组合都会导致新陈代谢减缓。需要更多的身体活动来保持新陈代谢。

您每天需要多少卡路里取决于您的年龄,性别和活动水平。50岁以上男性的每日卡路里需求约为:

  • 如果没有活跃,2,000至2,200卡路里。
  • 如果适度活跃,2,200至2,400卡路里。
  • 如果经常活跃,2,400至2,800卡路里。

尽管需要较少的卡路里,但我们年龄时需要相同或更高量的营养素。包括定期食品,包括水果,蔬菜,瘦蛋白,低脂或无脂肪或无脂肪来源的乳制品,全谷物和健康的植物脂肪将提供这些营养素,并帮助控制卡路里。

它还有助于通过在一周大部分时间内获得至少30分钟的身体活动来帮助平衡您的卡路里摄入量。身体活动有助于老年人转速新陈代谢,建立和加强肌肉,保持骨骼健康,增加能量水平。身体活动也有助于提升你的精神。

想要查询更多的信息,咨询注册营养师营养师或访问choosemyptate.gov.制定一个适合你的饮食计划。

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