创建购物清单

由Esther Ellis, MS, RDN, LDN审查
购物清单

gpointstudio/ iStock /Getty Images Plus

无论你是在商店还是网上购物,健康饮食的基本要素都是一样的。在超市里,从以下5类食物中购买健康的成分:水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂或无脂乳制品。使用下面的建议最大限度地增加营养,减少饮食中的饱和脂肪、钠和添加糖。

水果和蔬菜

  • 选择多种颜色的新鲜农产品,获得多种营养。
  • 小贴士:农产品是易腐烂的,所以不要购买超过你一周需要的量。
  • 小贴士:在购买新鲜农产品时,应季的水果和蔬菜往往会以较低的价格出售。
    • 这里是春天的季节:苹果、杏、芦笋、牛油果、香蕉、西兰花、卷心菜、胡萝卜、芹菜、羽衣甘蓝、大蒜、羽衣甘蓝、猕猴桃、柠檬、莴苣、酸橙、蘑菇、洋葱、豌豆、菠萝、小萝卜、大黄、菠菜、草莓、唐莴苣、大头菜。
  • 挑选一些节省时间的食物,比如预先洗过的生菜和绿色蔬菜,以及预先切好的水果和蔬菜。
  • 储备冷冻、罐装、罐装和干制食品。选择普通的冷冻蔬菜和低钠或不添加盐的罐装蔬菜。寻找不加糖的罐装和罐装水果,或者自带果汁或水的水果。选择没有添加糖的干果。
  • 选择100%的果汁——它们不含添加糖。选择低钠蔬菜汁。

谷物食品

  • 多吃全麦食品,比如面包、谷物、米饭和意大利面。例如100%全麦面包、燕麦片、碎小麦、糙米和全麦意大利面。
  • 喜欢“古老的谷物”,如藜麦、苋菜和小米。这些例子也是全谷物。
  • 小贴士:用快速烹饪的谷物如藜麦或大米来节省时间。

乳制品

  • 选择低脂和无脂的牛奶,酸奶和奶酪。
  • 比较酸奶产品中的添加糖含量,经常选择添加糖含量较低的产品。
  • 如果你选择不喝牛奶,那就找一些钙强化豆奶。它含有类似数量的蛋白质,而其他植物性饮料的蛋白质、维生素、矿物质和添加糖的含量可能各不相同,所以仔细比较标签。
  • 耐储存奶或奶粉也是不错的选择。

蛋白质的食物

  • 选择瘦肉——选择名字中有“里脊肉”或“圆肉”的肉类,以减少饱和脂肪。
  • 购买去皮的家禽,或在烹调前或烹调后去皮。
  • 选择富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、大西洋或太平洋的鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼,它们富含对心脏有益的-3脂肪酸。买新鲜的、冷冻的、罐装的或袋装的。
  • 尝试植物蛋白质,如坚果和种子,花生黄油,杏仁黄油,豆类(腰子,黑,黑斑,鹰嘴豆等),豌豆和扁豆。
  • 买几袋经济实惠的干豆子,从头做起。为了方便起见,储备一些钠含量低的罐装豆子,或者用冷水冲洗普通的豆子以减少钠含量。
  • 试试大豆蛋白,比如毛豆(绿色大豆)、豆腐(豆饼)和豆豉(发酵豆饼,也可能含有谷物)。

油和传播

  • 烹饪和烘焙时,选择液体植物油,如橄榄油、菜籽油、玉米油、棉籽红花油、大豆油或葵花籽油。油中含有的饱和脂肪比固体脂肪如黄油和猪油少。
  • 涂抹时,购买软式、液体式或喷雾式人造黄油,其饱和脂肪比黄油或粘黄油少。通过检查营养成分标签和成分中是否有“部分氢化”字样来寻找没有反式脂肪的产品。

战略购物小贴士

在杂货店购物时,保持有序是关键。使用这些技巧:

  • 创建一个经常购买物品的“主”列表。这样,你就可以在下次购物之旅中快速核对你需要什么。
  • 不要过多地买。检查你的冰箱、冷冻室和食品储藏室是否有现成的食物。
  • 列一份购物清单。把它写在纸上,或者使用智能手机上的饮食计划应用程序,它会根据你选择的食谱和你添加的其他物品生成购物清单。许多超市提供的应用程序可以让你制作清单和截取电子优惠券。
  • 在商店里要有效率。根据你的商店的布局组织你的清单,以避免后退。坚持按照你的清单购买,以避免昂贵的“冲动”购买。在不太繁忙的时间购物,通常是在早上或晚上。
  • 智能在线购物。回顾你过去的订单(通常可以在你的账户信息下找到),以唤起你对所需物品的记忆。坚持你的清单,抵制冲动把不需要的物品添加到你的网上购物车。

当你的食品储藏室是充足的,一顿营养和美味的饭或小吃只是几分钟的距离。以下是关于储藏什么的建议,并了解10种流行的餐具柜主食。

10种流行的主食独家报道

  1. 燕麦。燕麦提供铁和B族维生素,并含有可溶性纤维,有助于降低血液胆固醇。燕麦是一种令人满意的早餐,但也可以在奶昔、饼干、煎饼和自制格兰诺拉麦片和零食棒中加入燕麦。
  2. 全麦即食谷物。选择一种把全谷物作为首要成分的谷物。比较不同品牌的营养成分标签,找出每份至少含有3克膳食纤维和最少添加糖克的食物。享受全谷物早餐或零食,或加入自制的什锦干果。
  3. 全谷类食品。坚果味的糙米是一种全麦食物,提供膳食纤维、蛋白质和维生素B。用它作为配菜,沙拉,汤和填料。在大多数需要米饭的食谱中,使用其他全谷物,如藜麦、小米和苋菜。
  4. 全麦面食。你可以选择全麦、糙米、藜麦或其他全谷物。全麦意大利面通常比营养意大利面含有更高的膳食纤维和蛋白质。储存各种形状的食物,可以作为你最喜欢的酱料使用entrée,或者作为汤、砂锅菜和冷沙拉的配料。
  5. 豆类和扁豆。干豆和罐头豆和扁豆提供膳食纤维、蛋白质和维生素B。储备各种各样的豆子,如黑豆、斑豆、芸豆和白豆,以及棕色、绿色和红色的小扁豆。把它们加到沙拉、汤、辣椒、莎莎酱、砂锅菜和意大利面中。
  6. 金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼(罐或袋)。金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼富含蛋白质和对心脏有益的欧米伽-3脂肪,可以在沙拉、三明治和砂锅菜中加入金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼,或者把它们当零食吃。
  7. 罐装西红柿。美味的番茄罐头为各种菜肴添加了维生素C和抗氧化剂番茄红素。用整个或压碎的番茄做酱汁和汤。选择蕃茄丁做意式烤面包、沙司或鳄梨酱。
  8. 股票和培养基配方(无盐或低钠)。高汤和肉汤可以为汤、炒菜、酱料、馅料、米饭、意大利面等增添风味。
  9. 芥末。芥末,如第戎芥末或辛辣的棕色芥末,可以为沙拉酱、酱汁、腌料和蘸料增加奶油和风味。在鸡肉、牛肉、猪肉和海鲜菜肴中也很好吃。
  10. 食用油。保存不同用途的油。例如,在沙拉酱中使用果味橄榄油,在烘焙食品中使用中性口味的菜籽油。炒熟的蔬菜淋上香油。

储备健康食品室

看看下面建议的餐具室主食列表,并添加你自己的最爱。阅读标签,看看是否应该冷藏后打开。

  • 豆类、豌豆和扁豆(干制或低钠罐装)
  • 花生酱,坚果酱
  • 意大利面酱(低钠)
  • 罐装或袋装海鲜(例如金枪鱼、鲑鱼及沙丁鱼)
  • 罐装水果(水或100%果汁包装)
  • 蔬菜罐头(低钠或不加盐)
  • 罐头汤(低钠)
  • 罐装番茄制品(例如整罐、切丁及压碎;低钠或不加盐)
  • 一罐罐的烤红辣椒,洋蓟心和橄榄
  • 干果(不加糖)
  • 全谷、热食及即食谷类食物(例如燕麦片、碎麦及全麦片)
  • 全谷物(如糙米、大麦、干小麦、小麦、藜麦、荞麦、苋菜、小米和高粱)
  • 全谷物意大利面(例如意大利细面条、通心粉和贝壳)
  • 全麦饼干
  • 爆米花(玉米粒或“轻”微波)

这是来自学院的信息健康饮食计划和购物,将于2020年4月在eatrightSTORE.org上购买。

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