你需要多少水

Barbara Gordon, RDN, LD
女人与水

monkeybusinessimages/ iStock /Getty Images Plus

说到每天喝多少水,大多数人都会背诵8 × 8法则。但是,你真的需要每天喝8杯8盎司的水,或者64盎司的水吗?

水对生命至关重要

你身体的60%是由水组成的。它在保持你的身体系统正常工作中起着重要作用。保持水分充足有助于降低患肾结石、尿路感染和便秘的风险。

你在一天中通过正常的身体过程失去水分,比如排尿、排便和出汗。非常活跃的人当身体试图降温时,会通过出汗流失更多的水分。在更高的海拔和极端温度下也是如此。此外,发烧和腹泻等疾病会导致额外的水分流失。

脱水和脱水过度的风险

如果你失去的水分比吸收的多,你的身体就会脱水。脱水会对身体造成严重损害,导致头痛、头晕或消化问题。轻度脱水可能会影响你的情绪、记忆力或处理信息的能力。一旦你的身体重新补水,这些症状就会消失。严重脱水往往需要医疗护理,因为这会导致更严重的问题,如思维混乱、肾衰竭、心脏问题,甚至可能死亡。

也有可能会过度脱水。虽然这种情况并不常见,但运动员和有特定疾病的个人可能有更高的水过度的风险。严重的水化过度的症状通常与脱水类似,也可能需要医疗护理。例如,可能会出现思维混乱和癫痫发作。参加马拉松等长时间体育活动的人通常需要补充水分和钠的流失。在这些情况下,通常要遵循补水时间表,并推荐运动饮料等饮料。

流体的需求不同

很多因素会影响你的需水量,包括你的年龄、性别、活动量和整体健康状况。妇女在怀孕期间和哺乳期间需要更多的水。有某些健康状况的人,如充血性心力衰竭或肾脏疾病,也有不同的液体需求。同样的情况也适用于那些严重感染或腹泻的患者。

根据年龄和性别确定了一般健康人群的适足饮水量。

女性每天的总水量约为11.5杯,男性约为15.5杯。然而,这些估计包括从食物和饮料(包括水)中消耗的液体。你通常从你所吃的食物中获得你所需的20%的水。考虑到这一点,为了补充身体流失的水分,女性每天大约需要喝9杯水,男性大约需要喝12.5杯。

检查颜色

一个快速简单的方法来检查你是否摄入了足够的水分,那就是看一看你的尿液的颜色。如果你摄入了足够的量,尿液的颜色会变成淡黄色。如果它是深黄色或琥珀色,你可能需要增加你的摄入量。

水的来源

补充水分对保持身体健康很重要。你可以喝各种饮料,吃一些含水量高的食物,比如水果和蔬菜。对于饮料,多喝不加糖的饮料,比如水,这样可以限制添加糖带来的热量。

增加水分的方法

  • 倾听你的身体如果你渴了,就喝水。如果你很活跃或生活在炎热的气候中,这一点尤其重要。
  • 选择水用一大杯水来代替苏打水或能量饮料。
  • 整天喝水:吃饭时喝水,以及两餐之间喝水。
  • 携带一个可补充水的水瓶把水放在手边,这样当你想喝水的时候它就在那里。
  • 加入调味剂为了增加多样性,你可以在水中挤一些新鲜的柠檬汁或酸橙汁,放入几片黄瓜片或一些新鲜的罗勒叶。

含水量高的食物

含水量为90-100%的选项包括:

  • 饮料如水,苏打水和脱脂牛奶。
  • 水果,尤其是哈密瓜,草莓和西瓜。
  • 蔬菜如莴苣,卷心菜,芹菜,菠菜和煮南瓜。

含水量为70-89%的选项包括:

  • 水果包括香蕉、葡萄、橙子、梨和菠萝。
  • 蔬菜如胡萝卜,熟花椰菜和牛油果。
  • 乳制品,如酸奶,干酪和乳清干酪。

需要帮助确定你的液体需求吗?

一个注册营养师营养学家(RDN)可以帮助您估计您的液体需求。向您的医疗保健提供者请求转介到RDN。或者,使用学院的找一个专家工具定位您所在地区的RDN。

找到营养专家

制定计划需要认真的帮助吗?我们的专业会员营养专家随时准备帮助你创造改变,改善你的生活。

ldsports乐动体育