健康饮食女性

Esther Ellis,MS,RDN,LDN审查
没有图像

猴子商业图片有限公司/猴子商业/赛马库

平衡的饮食模式是健康的基石。女性,像男人一样,应该享受来自所有食品团体的各种健康的食物,包括全谷物,水果,蔬菜,健康脂肪,低脂肪或无脂乳制品和瘦蛋白质。但女性也有特殊的营养需求,并且在女人生命的每个阶段,这些需求发生变化。

吃对

富含营养丰富的食物为女性繁忙的生命提供能量,并帮助降低疾病风险。经常提供健康的饮食计划:

  • 至少三盎司 - 当量的全谷物,如全麦面包,全麦谷物薄片,全麦面食,糙米或燕麦。
  • 三份低脂肪或无脂乳制品,包括牛奶,酸奶或奶酪;或钙强化豆浆。(不食用乳制品的人的非乳制品来源包括钙强化食品和饮料,罐头鱼和一些绿叶蔬菜。)
  • 五到5-半盎司的蛋白质食物等当量,如瘦肉,家禽,海鲜,鸡蛋,豆类,扁豆,豆腐,坚果和种子。
  • 一半到两杯水果 - 新鲜,冷冻,罐头或干燥而无添加糖。
  • 两个到两杯五颜六色的蔬菜 - 新鲜,冷冻或罐装没有添加盐

富含铁的食物

铁对身体健康非常重要,但需要的金额与女性的生活阶段不同。例如,怀孕期间的熨斗需求较高,达到更年期后较低。提供铁的食物包括红肉,鸡肉,火鸡,猪肉,鱼,羽衣甘蓝,菠菜,豆类,扁豆和一些强化的即食谷物。用维生素C的食物食用时,植物的铁源更容易被身体吸收。为了在同一顿饭中获得这些营养素,尝试加强谷物用草莓在上面,菠菜沙拉配橘子切片或将西红柿添加到扁豆汤。

生殖年期间的叶酸(和叶酸)

当女性到达生育年龄叶酸(或叶酸)时,在降低出生缺陷的风险方面发挥着重要作用。每天未怀孕的女性的要求是400微克(MCG)。包括天然含有叶子的足够量的食物,例如橘子,叶茂香绿色蔬菜,豆类和豌豆,将有助于增加您的B维生素的摄入量。还有许多食物,这些食物含有叶酸,如早餐谷物,一些米饭和面包。建议使用各种食物来帮助满足营养需求,但也可能需要叶酸的膳食补充剂。对于怀孕或母乳喂养的女性来说尤其如此,因为他们每天对叶酸的需求较高,每天每天需要600 mcg和500 mcg。在开始任何新的补充之前,请务必检查您的医生或注册的营养师营养师。

每日钙和维生素D要求

对于健康的骨骼和牙齿,女性每天需要吃各种富含钙的食物。钙保持骨骼强壮,有助于降低骨质疏松症的风险,骨骼疾病,骨骼变弱,容易突破。一些富含钙的食物包括低脂肪或无脂牛奶,酸奶和奶酪,沙丁鱼,豆腐(如果用硫酸钙)和钙强化食品和饮料,如植物牛奶替代品,果汁和谷物。足够量的维生素D也很重要,因为女性变老时,对钙和维生素D的需求增加。良好的维生素D来源包括脂肪鱼,如鲑鱼,鸡蛋和强化食品和饮料,如牛奶,以及一些植物牛奶替代品,酸奶和果汁。

加入糖,饱和脂肪和酒精的指导方针

妇女应该注意添加糖,饱和脂肪和酒精的来源。

  • 2020-2025美国人的饮食指南建议将添加的糖限制在每日卡路里的少于10%。限制添加糖,包括糖加糖饮料,糖果,饼干,糕点和其他甜点。
  • 2020-2025美国人的饮食指南指定在食用酒精时的日子,选择饮用的法定年龄的女性(并且在怀孕期间不禁忌)应将消耗限制在每天或更少的饮料中。一杯饮料等于12盎司的啤酒,5盎司的葡萄酒或1.5盎司的酒。怀孕的妇女应避免完全消耗酒精。
  • 专注于不饱和脂肪的来源,例如植物油,螺母和种子,代替饱和脂肪的食物。选择低脂肪或无脂乳制品和瘦蛋白,而不是它们的全脂同行。

用活动平衡卡路里

由于女性通常具有较少的肌肉,更多的体脂并且比男性小,因此需要较少的卡路里,以保持健康的体重和活动水平。更有身体活动的女性可能需要更多的卡路里。

身体活动是女性健康的重要组成部分。定期体力活动有助于肌肉力量,平衡,灵活性和压力管理。

寻找营养专家

需要认真的帮助制定计划?我们职业会员资格中的营养专家准备帮助您创造改善生活的变化。

ldsports乐动体育