选择健康的脂肪

By Barbara Gordon,Rdn,LD
三文鱼,鳄梨,橄榄油,坚果 - 选择健康的脂肪

alexpro9500 / iStock / ThinkStock

它曾经是所有类型的膳食脂肪都有一个坏的说唱。现在,有无数的新闻故事吹捧了脂肪的好处。那么,饮食脂肪是什么?不同脂肪对健康的影响变化。而且,一些脂肪表明具有积极的健康益处。用不饱和脂肪的食物更换饱和脂肪含量更高的食物。推特这一点

营养丰富的饮食计划并不意味着切除所有脂肪,只是关注更健康的品种。不知道如何开始?首先进行小的变化。一般目标是每日20%至35%的每日卡路里来自健康脂肪,如多不饱和和单不饱和脂肪,饱和脂肪的每天每天的含量少于10%。

omegas.

Omega-3脂肪是一种多不饱和脂肪酸,可提供健康益处,例如:

  • 促进大脑和神经系统的正常功能
  • 降低胆固醇水平和支持心脏健康
  • 保护干眼症
  • 减少身体中的炎症

有不同类型的Omega-3脂肪酸。关于人类健康的大部分研究都集中在三个欧米茄3。他们的科学名称可以是舌头扭曲器,涉及化学结构。因此,它们通常由三个字母的缩略语称为:

  • ALA,或α-亚麻酸
  • DHA,或Docosahexaeno酸
  • EPA或eicosapentaeno酸

身体不能制作ω-3脂肪酸,因此您必须通过您吃的食物来获得它们。一些食物和饮料也与Omega-3S强化。例如,鸡蛋,牛奶和大豆饮料可能与欧米茄3s强化。身体可以将你从食物中获得的ALA转换为DHA和EPA。但是,所做的金额非常有限。因此,从您吃的食物中获得那些欧米茄也很重要。有些人可能会受益于补充,但请务必首先与医疗保健提供者讨论。

吃什么

  • 脂肪鱼:在每周至少两次ω-3脂肪含有高的鱼。例如,鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼,鳟鱼和大西洋或太平洋鲭鱼。
  • 核桃:核桃是一种基于植物的欧米茄脂肪酸来源。将核桃添加到谷物,沙拉或松饼。在沙拉敷料和甜瓜中尝试核桃油。
  • 亚麻籽:你的身体不能分解整个亚麻籽,进入含欧米茄3的石油,从而获得健康益处,选择地面亚麻籽。将其添加到早餐麦片,酸奶,烘焙食品,包括面包和松饼或混合菜肴和砂锅。或者,紫罗兰紫外线油,或用于沙拉酱。
  • 嘉种子:这些小种子含有营养素。除了ω-3S之外,它们还含有蛋白质,膳食纤维和维生素和矿物质。把它们扔进你的谷物,沙拉甚至烘焙食品中。
  • 大麻种子:这些种子也用ω-3和蛋白质包装。它们可以生吃,煮熟或烤。
  • 蛋:一些鸡是给予欧米茄3的饲料的饲料,所以它们的卵也将含有更多。购买鸡蛋时,请检查包装标签。

单一饱和脂肪

这些健康的脂肪有助于增加HDL,在身体中的“好”胆固醇。交换单个饱和或多不饱和脂肪,例如植物油,饱和脂肪,如黄油和猪油,可能有助于减少体内胆固醇。胆固醇是一种可以积聚和堵塞血管的蜡质物质。狭窄或封闭的血管增加了心脏病发作或中风的风险。

吃什么

  • 坚果:除了心脏健康的脂肪外,螺母还是蛋白质,膳食纤维和各种维生素和矿物质的良好来源。只需保留部分控制并选择无盐形式。一部分螺母等于1盎司,并提供大约160至180卡路里。享受一部小少量坚果而不是芯片或其他炸零食。
  • 油:使用橄榄和油菜等油代替固体脂肪(例如,黄油)。使用沙拉酱或炒蔬菜,海鲜,家禽,肉,豆腐和临时。
  • 牛油果:鳄梨不仅含有单不饱和脂肪,而且还含有膳食纤维,钾和维生素(叶酸和维生素B6,C和E)。尝试将鳄梨添加到沙拉,披萨,汤,莎莎,鸡蛋和三明治。享受鳄梨散装在烤面包早餐。
  • 花生酱:花生酱近一半的脂肪是单一饱和的脂肪。抵制倒出的冲动,倒出的心脏健康油,这些油分离出来的天然花生酱,并将其混合在一起。

食谱以健康的脂肪

营养和营养学院的网站有各种各样的健康食谱,包括早餐,午餐和晚餐的选择。有很多小吃选项,甚至为您的甜食为食物。

查看使用Omega-3S来源的这些食谱:

享受使用健康脂肪的食谱:

    寻找营养专家

    需要认真的帮助制定计划?我们职业会员资格中的营养专家准备帮助您创造改善生活的变化。

    ldsports乐动体育