为马拉松训练?让你继续前进的建议

Christopher R. Mohr,博士,RD
为马拉松训练?让你继续前进的建议

Wavebreakmedia有限公司/ Wavebreak媒体/思想库

这是比赛的一天。马拉松那天跑了26.2英里。你已经训练了好几个月,为你能控制的一切做好了准备。决定你如何结束比赛的最大因素之一是运动营养和你如何为身体补充能量。这可能是勉强完成比赛和强势完成比赛之间的区别。

那么马拉松运动员应该吃什么呢?喝什么好呢?首先,重要的是要强调的是,马拉松训练的营养并不局限于这几天或那几天,而是在整个训练和比赛前的日子里至关重要——除了你在马拉松前、中、后的饮食。

碳水化合物和蛋白质很重要

作为一般经验法则,对于正在进行马拉松训练的人来说,饮食应该以碳水化合物为基础,以便在训练和比赛期间为肌肉提供足够的糖原以提供能量。另一方面,蛋白质通常也会成为一个问题,因为人们的注意力通常集中在碳水化合物上。虽然碳水化合物很重要,但获得足够的蛋白质同样重要。碳水化合物提供必要的能量。蛋白质提供了工具-氨基酸-建立和修复受损的肌肉,从每星期的训练英里英里。

保持水分

水合作用可能比碳水化合物、蛋白质或脂肪更重要。脱水是训练或比赛时造成疲劳的最大原因。出汗有助于调节身体的温度。这是很重要的。然而,液体和电解质(主要是钠)的流失也意味着需要补充这些物质,以防止脱水,进而影响成绩。以下是如何在比赛前、中、后保持水分的方法。

  • 在比赛前的日子里,重要的是要喝足够的液体,使运动员到达比赛在一个水化的状态。跑步者应该多喝水,直到他们的尿液变成浅稻草色。
  • 在比赛当天,运动员应该已经补充了水分,只需要“填满他们的水箱”。含有电解质和碳水化合物以及液体的运动饮料是有益的。参赛者应在比赛开始前约30分钟停止饮酒,以便有时间上厕所。

水合作用很重要的一个原因是,只减2%的体重就会影响运动表现。对于平均164磅的女性来说,也就是3磅多一点;在高温或潮湿的环境下运动时可能会发生的情况。一定要在你的训练计划中加入水合作用,弄清楚你更喜欢哪种粉末或运动饮料(一定要在比赛当天随身携带)。

比赛中补充

除了在比赛中补充水分,重要的是要考虑你的燃料来补充你努力工作的肌肉。如果你跑了不到三个小时,喝水或运动饮料可能就没什么问题了。一些跑步者喜欢在跑半英里和20英里时服用碳水化合物凝胶或“运动豆”,并根据需要补充水分。

然而,如果你要跑3到5个小时的马拉松,你可能需要更多的燃料。早一点考虑你的碳水化合物(碳水化合物凝胶,运动豆),比如在10K标记和以后每10K。

比赛后用正确的燃料恢复

用正确的恢复燃料庆祝。对于跑完马拉松的人来说,脱水并不罕见。冲过终点线后,尽快拿上一瓶水或运动饮料。在马拉松结束后的几个小时里,跑步者应该继续补充水分,在比赛中减掉的每磅体重需要补充24盎司的水分。注意不要只用水来补充水分;跑步者想要专注于补充他们在跑步时丢失的重要电解质。这最容易从运动饮料。

蛋白质帮助肌肉恢复也是很重要的。一定要吃固体食物,包括一些富含蛋白质的全谷物食物。因为跑步者运动后不饿是很常见的,所以选择低脂巧克力牛奶或含有乳清蛋白的运动饮料。

另一个重要的注意事项——尽管在本文中有许多提示、工具和建议,重要的是要记住不要在比赛当天尝试任何新东西。一定要在跑步训练中进行实验,这样你就知道你的身体如何处理你使用的任何燃料,并能最好地为完成比赛做好准备。

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