初学者指南,你的个人最佳跑步

由Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC评审
初学者

StockRocket / iStock /思想库

强壮的跑步是从充分的准备开始的——合适的鞋子,适合环境的衣服和安全的跑步路线。但是,一个成功的跑步计划也意味着吃得好,以满足日常和额外的运动能量需求。摄入足够的热量和其他重要的营养物质——如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和液体——从长远来看会有所不同。

能源

计算出支持一种新的训练方案所需的完美卡路里量是一个过程——但不能增加太多,因为这会抵消你消耗的卡路里,导致体重增加和更大的受伤风险。开始时,每跑一英里,就在日常饮食中增加100卡路里的热量。

培训营养

碳水化合物、脂肪和蛋白质都是跑步所需能量的来源。你的跑步强度和持续时间,健康水平,性别和饮食都影响你使用的燃料。乐动正网没有高碳水化合物的饮食,你会空腹跑步。从全谷类、水果和蔬菜中选择碳水化合物,因为它们比含糖的同类食物含有更高的维生素、矿物质、纤维和称为植物营养素的化合物。

为了给长跑提供能量,我们强烈推荐健康的不饱和脂肪(包括花生、橄榄和它们的单不饱和油)、豆制品、坚果(如杏仁和开心果)、欧米茄-3脂肪酸(亚麻籽油和富含脂肪的鱼,包括鲑鱼),以及不含反式脂肪的未加工烘焙食品和熟食。

虽然蛋白质不是你跑步时的主要燃料,但它是你营养支持团队的一部分。蛋白质对跑步者来说很重要,因为它有助于建立和修复肌肉,帮助肌肉收缩和放松,建立韧带和肌腱来保持肌肉和支撑骨骼,并通过防止肌肉崩溃来帮助恢复。好的食物来源包括鸡肉、鱼、火鸡、瘦肉、鸡蛋、低脂乳制品或植物性豆腐、豆类、豌豆、坚果、蔬菜和全谷物。

跑前燃料

跑步前的零食有助于维持肌肉的最佳血糖水平,并有助于恢复被称为糖原的次优碳水化合物存储。为了避免肠胃问题,如胀气、恶心和抽筋,跑步前的零食应该是高碳水化合物、低纤维、未调味和低脂肪的。计划在跑步前45分钟到1小时吃这些零食。普通的意大利面、吐司、麦片、椒盐卷饼、百吉饼、英式松饼、早餐棒或包括运动饮料、椰子水和水果冰沙在内的饮料都是容易消化、高碳水化合物的选择。没有必要在跑步时吃东西,除非跑步时间超过1小时;水足以让你的身体保持水分。

复苏的燃料

快速恢复的关键是补充1.5倍于跑步中流失的水分,并在跑步结束后的30分钟内摄入高碳水化合物、高质量的零食——减去1磅的汗(16盎司)意味着补充24盎司的水分。在作业前和作业后称重可以帮助测量液体的流失,并帮助确定需要多少液体。运动饮料,巧克力牛奶,冰沙,新鲜蔬菜和/或果汁是理想的跑步后恢复的选择。

健康的饮食等同于健康的跑步,所以把杂货店作为你长期准备厨房的第一站吧!选择营养、美味、便携的食物,使你的新计划成功,并咨询a注册营养师营养学家专门从事运动营养的更有针对性的计划。

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