4钥匙力量建设和肌肉质量

由Sarah Klemm,Rdn,CD,LDN审核
4钥匙力量建设和肌肉质量

Antonio_diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

随着年龄的增长,肌肉更难建立和维护。事实上,我们大多数人在30岁时开始失去肌肉。身体不活跃的人特别有风险,在此之后每年的瘦肌肉质量损失3到8%的任何地方。

这是由于男性的睾酮水平降低,女性中的雌激素水平 - 两个有助于构建肌肉的激素。神经和血细胞的变化以及身体如何将蛋白质转化为肌肉组织,也是因素。但是,肌肉损失不一定是不可避免的,但是:对于成人男女来说,定期抵抗训练锻炼是建造和保持肌肉的关键。推特这一点

肌肉加强活动和健康

男女应该参与肌肉加强活动,每周至少两次工作,工作的主要肌肉群(腿部,臀部,胸部,胸部,腹部,肩膀和手臂)。肌肉加强活性的例子包括使用电阻带和俯卧撑,上拉,仰卧起坐和某些类型的瑜伽来举重。即使是携带杂货等日常活动,也可以和你的孩子一起玩和园艺可以加强肌肉。

支持力量建设的一个重要途径是良好的营养。提供蛋白质,碳水化合物和脂肪的食物起着重要作用,遍布全天的卡路里。阅读以了解每个Macronutient如何帮助您 - 以及每天吃多少估计。

蛋白质和肌肉大楼

在建造肌肉时,蛋白质越多,右?不必要。蛋白质应占成人总卡路里的10%至35%。虽然您正在使用身体活动构建肌肉,但您的需求可能位于此范围的较高端。另一方面,保持肌肉质量比建立新的肌肉更少。

每天瞄准3份低脂肪或无脂肪乳制品和3盎司 - 当量的蛋白质食物(如鱼,豆类,家禽或瘦肉),以提供质量的蛋白质来源,以帮助实现这种目标。谷物,尤其是全谷物,还提供一些蛋白质,但通常不足以满足蛋白质的需求。

碳水化合物和肌肉大楼

碳水化合物是促进肌肉的另一个重要食物。这是因为碳粉碳部分转化为糖原,这是储存在肌肉中的能量形式。这种能量有助于为您的锻炼提供动力。男女每天需要大约一半的碳水化合物卡路里。尝试专注于提供膳食纤维的良好品质的碳水化合物,例如全谷物面包和谷物。许多乳制品,包括牛奶和酸奶,也提供碳水化合物。选择低脂或无脂乳制品食品和饮料,以限制饱和脂肪的来源。水果和蔬菜也是好选择。在计时您的膳食和零食时,您可能希望在身体活动之前或期间立即避免在膳食纤维中高的食物。

脂肪和肌肉大楼

在某些类型的活动期间,您的身体依赖于脂肪供应能源到肌肉。人需求有多少脂肪可以变化。作为一般指导,脂肪应占总卡路里的20%至35%。

为了整体健康和肌肉力量,重点关注来源心健康脂肪,包括植物油,如橄榄油和油菜油和鳄梨。坚果和脂肪鱼如鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼和鳟鱼,都是蛋白质的良好来源,也提供了更健康的脂肪类型。

每天吃各种健康的食物可以帮助您满足您的营养需求。对于定制的饮食计划,咨询您所在地区的注册营养师营养师。

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