水合物对吧

由Esther Ellis, MS, RDN, LDN审查
水合物对吧

bernardbodo / iStock /思想库

适当的水合是健康身体活动最重要的方面之一。在物理活动之前,期间和之后饮用适量的液体,对于提供您需要正确执行的流体至关重要。体育营养师通过开发个性化的水合计划来帮助运动员,以提高培训和竞争的绩效,同时最大限度地减少脱水,过度水合和热疾病和伤害的风险。

水合作用的目标

总体目标是在不过量饮酒的情况下尽量减少脱水。适当的水合作用因人而异。监测水合作用的实用方法有:

  • 尿液的颜色。醒来后第一个早晨尿液空洞的颜色是水合状态的总体指标。吸管或柠檬水颜色的尿液是适当的水合作用的标志。深色的尿液,苹果汁的颜色,表明脱水。鲜亮的尿液通常是在摄入维生素补充剂后不久产生的。
  • 汗水损失。运动前后的体重变化用于估计汗水损失。由于运动员在运动期间的汗水损失是水合地位的指标,建议运动员遵循运动中考虑渴望,尿的颜色,液体摄入,汗液损失和体重变化的定制液体替代计划。

减少脱水

脱水可能发生在几乎所有的身体活动场景。不需要很热。你不需要有明显的汗渍。你可以在水中、游泳池或湖泊中脱水,或者在冬天滑雪。

当运动员不能充分补充通过出汗流失的水分时,就会导致脱水。由于脱水超过体重减少2%会损害运动成绩,建议运动员在运动时充分补水,尽量减少运动期间脱水,并在运动后补充水分流失。

警惕通过出汗增加水分流失的情况。

  • 气温:温度越高,你的汗水损失越大。
  • 强度:你工作越努力,出汗越多。
  • 体型及性别:体型较大的人出汗更多。男人通常比女人出汗多。
  • 持续时间:锻炼的时间越长,流失的水分越多。
  • 乐动正网健身:训练有素的运动员比不健康的人出汗更多。为什么?运动员通过流汗降温比大多数人更有效,因为他们的身体已经适应了额外的压力。因此,训练有素的运动员比身体状况不佳的人需要更多的液体。

记住游泳的人也会出汗。像任何体育活动一样,当你游泳时,你的体温会上升,你的身体会出汗以防止过热。你可能没有注意到,因为你在水里,但你可能会脱水。游泳者,从竞技运动员到到处溅水的家庭,在游泳前、中、后都需要喝水,即使你不觉得渴。

警告标志

了解脱水的迹象。早期迹象是:

  • 冲洗皮肤
  • 过早疲劳
  • 体温升高
  • 呼吸和脉搏加快
  • 增加了努力的感知
  • 运动能力下降

后来症状包括:

  • 头晕
  • 增加弱点
  • 运动时呼吸困难

流体替换

运动时补充水分,以促进充分的水合作用。喝水,而不是把水倒在头上。喝水是由内而外给身体补充水分和降温的唯一方法。运动饮料比水更适合运动员进行中等到高强度的运动,持续一个小时或更长时间。运动后喝足够的水补充水分,以补充运动中流失的水分。

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